Evde Kilo Almak İçin Etkili 7 Günlük Beslenme ve Egzersiz Programı

28.07.2025

Giriş

Kilo almak, özellikle zayıf kişiler ve sporcular için düşündüğünden daha zordur. Sadece çok yemek yemek yeterli değildir; doğru besinleri, dengeli öğünleri ve uygun egzersizleri yapmak gerekir. Bu yazıda, evde uygulanabilecek 7 günlük etkili bir beslenme ve egzersiz programını paylaşıyoruz. Bu programla kas kütleni artırabilir, enerji seviyeni yükseltebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsin.

Gün 1: Temel Başlangıç

Kahvaltı:

  • 3 yumurta (haşlanmış veya omlet)
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 avuç ceviz veya fındık
  • 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu

Ara öğün:

  • 1 muz
  • 1 bardak süt

Öğle yemeği:

  • 150 g tavuk göğsü
  • 1 tabak bulgur pilavı
  • Mevsim salata

Ara öğün:

  • Yoğurt + 1 tatlı kaşığı bal

Akşam yemeği:

  • 200 g somon veya ton balığı
  • Haşlanmış sebzeler
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

Egzersiz:

  • 15 dakika ısınma
  • 3 set şınav (12 tekrar)
  • 3 set squat (15 tekrar)
  • 3 set mekik (20 tekrar)

Gün 2: Protein ve Karbonhidrat Dengesi

Kahvaltı:

  • Yulaf ezmesi + süt + meyve
  • 1 haşlanmış yumurta

Ara öğün:

  • 1 avuç badem
  • 1 dilim peynir

Öğle yemeği:

  • 150 g hindi göğsü
  • 1 tabak makarna
  • Salata

Ara öğün:

  • Smoothie (muz + süt + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi)

Akşam yemeği:

  • 150 g dana eti
  • Haşlanmış brokoli ve havuç
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

Egzersiz:

  • 20 dakika hafif kardiyo
  • 3 set plank (30–40 saniye)
  • 3 set dambıl ile kol çalışması

Gün 3: Kas Yapısına Odaklanma

Kahvaltı:

  • Omlet (2 yumurta + sebze)
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 bardak süt

Ara öğün:

  • 1 avuç fındık
  • 1 elma

Öğle yemeği:

  • 150 g tavuk
  • 1 tabak kinoa veya esmer pirinç
  • Salata

Ara öğün:

  • Yoğurt + yulaf

Akşam yemeği:

  • 150 g balık veya tavuk
  • Haşlanmış sebzeler

Egzersiz:

  • 15 dakika ısınma
  • 3 set şınav
  • 3 set squat
  • 3 set mekik

Gün 4–7: Döngüsel Program

  • Günleri 1–3 ile aynı şekilde tekrarlayın.
  • Egzersiz yoğunluğunu hafifçe artırın.
  • Ara öğünlerde fıstık ezmesi, smoothie veya kuru meyve ekleyin.

Takviye Önerileri

  • Kreatin ve whey protein (egzersiz sonrası)
  • Multivitamin (günlük)
  • Omega-3 (balık veya kapsül)

Share